Principios de Entrenamiento Deportivo
Los principios fundamentales del entrenamiento deportivo son postulados generales que tienen aplicación en todas las disciplinas deportivas, ya sean individuales, grupales, abiertas o cerradas. Proporcionan normas que guían el desarrollo del entrenamiento y su observación es necesaria para lograr los objetivos planteados. Algunos de estos principios son necesarios para iniciar los procesos de adaptación, otros garantizan la permanencia del efecto de la adaptación y otros permiten regularla para lograr las modificaciones físicas y fisiológicas deseadas. El seguimiento de estos principios maximiza la efectividad de los programas de entrenamiento deportivo por lo que los entrenadores deben respetarlos al planificar la preparación de los atletas y prestarles atención durante el desarrollo de todo el proceso.
La lista de principios varía según los diferentes autores, sin embargo, los mencionados más frecuentemente incluyen los principios de sobrecarga, especificidad, individualidad, reversibilidad, periodización, recuperación y progresión.
Sobrecarga:
Etapas del proceso de supercompensación.
El principio de sobrecarga, también llamado Ley de Shultz-Arnord, nos dice que es necesario someter el cuerpo a ejercicios de intensidad y duración superiores a los que soporta normalmente para lograr modificaciones en el organismo del atleta que potencien sus capacidades físicas hacia una actividad deportiva determinada. El estímulo provocado por el ejercicio altera el equilibrio interno del organismo, llamado homeostasis. Durante la fase de recuperación, el organismo se adapta para recuperar el equilibrio pero a niveles funcionales superiores a los que tenía con anterioridad (mediante un proceso llamado supercompensación o sobrecompensación), lo que aplicado a la disciplina deportiva redunda en una mejora del rendimiento. Es importante que la sobrecarga sea superior al umbral de adaptación de la persona o de lo contrario no provocará una reacción que mejore el rendimiento.
Progresión:
O aumento progresivo de la carga nos indica que es necesario someter el organismo a cargas cada vez mayores a lo largo de la temporada de entrenamiento para lograr adaptaciones. La supercompensación provocada en el organismo por los estímulos del entrenamiento incrementa el rendimiento del atleta y el nivel del umbral de adaptación. Por tanto, la aplicación repetida del mismo nivel de carga provocará reacciones cada vez menores y menores ganancias en el nivel de rendimiento. En algún momento el estímulo ya no superará el umbral de adaptación y no provocará las reacciones deseadas en el organismo. Por esta razón las cargas se deben incrementar de forma progresiva, modificando el volumen e intensidad de los ejercicios de forma organizada y según el nivel del deportista para lograr los efectos deseados.
Recuperación:
Este indica que las personas necesitan un periodo de descanso entre estímulos para darle tiempo al cuerpo de recuperar el equilibrio, adaptarse y obtener los máximos beneficios posibles del entrenamiento. La falta de descanso o el descanso insuficiente pueden provocar lesiones, mal funcionamiento del sistema inmune, fatiga crónica, alteraciones del sueño, pérdida del apetito y estados anímicos negativos entre otros. La recuperación durante el periodo de descanso restaura los niveles de hidratación y reservas energéticas del organismo, repara la estructura de las fibras musculares y elimina las sustancias de desecho de los procesos metabólicos.
La duración del periodo de recuperación es variable y depende del objetivo y magnitud del estímulo de entrenamiento, del nivel del deportista y de las características de los estímulos de entrenamiento anteriores.
Reversibilidad:
Nos advierte que los beneficios obtenidos a través de un programa de entrenamiento se verán reducidas o se perderán completamente si el entrenamiento se reduce o suspende completamente. Este fenómeno se llama desentrenamiento y aparece rápidamente una vez que se ha suspendido el entrenamiento. En algunos casos es posible ver pérdidas de condición física en tan solo dos semanas de interrupción, incluso en adaptaciones que requirieron mucho más tiempo para lograrse.
A este principio también se le llama principio de continuidad por el énfasis que pone en mantener un programa de entrenamiento de forma ininterrumpida durante toda la carrera del deportista y durante el periodo de competición. Un programa de entrenamiento continuo permite alcanzar las condiciones necesarias para el cumplimiento de los objetivos en el momento oportuno, logrando adaptaciones a partir de los resultados de años anteriores.
Especificidad:
Señala que un entrenamiento efectivo debe estar alineado con las características del deporte que se practica. Cada deporte necesita estímulos específicos para desarrollar las habilidades de los atletas porque induce en el organismo diferentes respuestas cardíacas, respiratorias, musculares y metabólicas dependiendo de su duración, intensidad y forma. Con niveles bajos de rendimiento o al iniciar el entrenamiento, los estímulos de carácter general provocan desequilibrios en todos los sistemas del cuerpo, lo que mejora el rendimiento. Sin embargo, al incrementarse la capacidad del deportista, los estímulos deben estar cada vez más localizados en los sistemas que se desean trabajar para lograr superar el umbral de adaptación. Los entrenadores deben conocer minuciosamente las características del deporte para estimular el cuerpo de la manera requerida y deben identificar las habilidades que es necesario trabajar mediante una evaluación de los requerimientos de la disciplina y de las competiciones de interés.
Este principio obliga a los atletas a entrenarse en las características específicas de su modalidad deportiva, pero significa que deba dejarse de lado la preparación general.
Individualidad:
Las cargas de entrenamiento y rutinas de ejercicio deben adaptarse a las características específicas de los atletas para que sean efectivas y maximicen los beneficios físicos y de salud. Todas las personas son diferentes y reaccionan de formas diversas a los estímulos del proceso de entrenamiento.Dos individuos obtendrán diferentes niveles de mejora en su potencial deportivo al someterse a un mismo programa de entrenamiento, incluso si inician el trabajo con el mismo nivel de condición física.
Se deben de considerar las capacidades y limitaciones individuales de cada uno de los atletas, tanto físicas como cognitivas. Entre los aspectos que deben considerar en cada uno de los atletas están la edad cronológica, la edad biológica, las características físicas, el comportamiento del metabolismo ante los estímulos y la capacidad de asimilar los contenidos del entrenamiento. Es indispensable que realicen evaluaciones regulares para determinar los efectos de las sesiones de preparación y puedan usar esa información para personalizar y modificar los programas de entrenamiento, refuercen la motivación de los atletas y puedan orientarlos de la mejor manera posible para que logren sus objetivos.
Periodización:
Este involucra la alteración del programa de entrenamiento a intervalos regulares, cambiando la intensidad, volumen y otros aspectos según las características del calendario de competencias y del individuo.
La periodización del entrenamiento nos pide dividir el año de trabajo en diferentes etapas con objetivos específicos dentro del proceso de desarrollo de las capacidades de los atletas para garantizar que estos estén en la mejor forma posible al momento de participar en las competencias principales de la temporada y se basa en el conocimiento científico que nos señala que un atleta no puede mantenerse en su nivel máximo de rendimiento permanentemente. Esto obliga a los atletas a pasar por periodos de desarrollo, mantenimiento y reducción de la forma deportiva para garantizar el logro de sus objetivos a lo largo de la temporada.
